Provedení: Dle potřeby a obtížnosti dáme ruce buď do polohy za hlavu, na hrudník nebo podél těla. Chodidla jsou na zemi nebo volně položeny přes lavičku. Brada směřuje k hrudníku. Tahem břišních svalů jdeme vzhůru za postupného kulacení páteře. Pohyb končí u horního okraje pánve, která stále leží na podložce.
Chyby: Při pozici rukou za hlavou možnost zapojení zádových svalů, odlepení hýždí od podložky a následný švih pro pomoc při zdvihu.
Zapojené svalové skupiny: horní část břišních svalů
Dýchání: při sedu výdech, při lehu nádech

Provedení: končetiny jsou mírně pokrčené. Pohyb začíná v kolmé poloze nohou a následuje jejich kontrolovaným spouštěním do vodorovné pozice. Pokud chceme cvik ztížit, použijeme šikmou lavici.
Chyby: švih, který zapříčiní zapojení zádových svalů a bedro kyčlo stehenních
Zapojené svalové skupiny: spodní část břišních svalů
Dýchání: při spouštění nádech, v horní poloze výdech

Provedení: V mnoha posilovnách najdeme spíše klasický legpress 45°, který lze také použít. Ležíme tak, aby záda byla opřena celou plochou o podložku. Hlava v prodloužení páteře, chodidla rovnoběžně na šířku pánve. Nohy jsou mírně pokrčené. Kontrolovaným pohybem spouštíme zátěž dolů. Hýždě jsou pořád opřeny.
Chyby: kolena se nepohybují v ose s chodidly, odlepování hýždí do podložky
Zapojené svalové skupiny: přední strana stehen, hýžďové svalstvo
Dýchání: při tlaku výdech, při spouštění nádech

Provedení: Cvik provádíme vleže s opěrkami v oblasti Achillovi šlachy. Vedený pohyb by měl být v maximálním rozsahu, od natažených dolních končetin, po co nejvyšší možné přitažení pat k hýždím.
Chyby: Pozor na zvedání hýždí, či zvedání těla, které cvik ulehčuje a zapojují se tak další svalové skupiny.
Zapojené svalové skupiny: hamstringy (zadní části stehen), hýždě
Dýchání: při spouštění nohou nádech, při přitažení nohou k hýždím výdech

Provedení: Začínáme vsedě svisle pod kladkou. Úchop je širší než je šířka ramen. Stahujeme kladku za hlavu až na horní trapéz. Lokty tlačíme neustále do strany. Pánev je podsazená.
Chyby: Při velké zátěži dochází ke sbalení hrudníku a zapojuje se tak svalstvo hrudníku a ramen
Zapojené svalové skupiny: široký sval zádový, hrudní vzpřímovače, biceps, hluboké svaly pažní
Dýchání: při spouštění kladky nádech, při stažení výdech

Provedení: Cvik se dá cvičit nejen s oporou o lavici, ale i o stehno. Důležité je rovné držení páteře a pozice hlavy v prodloužení trupu. Přitahujeme paži k hrudníku v plném rozsahu.
Chyby: loket jde od těla, kulatá záda
Zapojené svalové skupiny: celé spektrum zádových svalů, zadní část deltového svalu, ohýbače v loketním kloubu, hlavně biceps
Dýchání: při spouštění činky nádech, při tahu výdech

Provedení: Lehneme si na lavici, činky držíme v natažených pažích dlaněmi dopředu. Z této výchozí pozice spouštíme činky co nejníže a lokty přitom tlačíme co nejvíce do stran (od těla). Jen tal dojde k maximálnímu protažení prsních svalů. Předloktí je svislé, činky jsou nad lokty.
Chyby: lokty jsou podél těla, předloktí není kolmo k zemi
Zapojené svalové skupiny: střední část prsního svalu, jako pomocný triceps
Dýchání: při tlaku výdech, při spouštění nádech

Provedení: Jsme vleže na zádech na rovné lavici. Pohyb začíná s lehce pokrčenými pažemi ve vyvážené poloze kolmo k zemi. Dlaně směřují k sobě. Kontrolovaně spouštíme činky dolů až do krajní polohy, kde jsou paže v úhlu cca 45°.
Chyby: příliš pokrčené paže
Zapojené svalové skupiny: vnější a střední část prsních svalů
Dýchání: při pohybu dolů nádech a naopak

Provedení: Sedneme si na lavici, která je v kolmé poloze. Paže jsou ve vzpažení lehce pokrčené. Postupně je spouštíme dolů až do krajní polohy, která je lehce nad rameny. Předloktí je neustále kolmo k zemi, dlaně směřují dopředu a lokty tlačíme vzad.
Chyby: odlepená bedra od lavičky (doporučuji použít opasek)
Zapojené svalové skupiny: přední část deltového svalu, trapézový sval, přední pilovitý sval, nadhřebenový sval, triceps
Dýchání: při tlaku nad hlavu výdech, po spouštění nádech