V den závodu (před tréninkem) by mělo být poslední hlavní jídlo 3-4 hodiny před výkonem, nejpozději však 2 hodiny. Je důležité, aby trávení a vstřebávání proběhlo co nejlépe, což při kratším odstupu může způsobit potíže, a to hlavně při sportu s vysokou intenzitou. Dochází k problémům se zásobování krví, žaludečním a střevním potížím. Strava by měla obsahovat převážně sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Je to z důvodu zabránění rozkolísání hladiny krevního cukru. Pro nejlepší výsledek by mělo jít o směs monosacharidů (glukóza - hroznový cukr), dysacharidů (sacharóza) a polysacharidů (maltodextriny, škrob), jež zpomalí vstřebávání a sníží hyperglykemickou (vysoký nárůst krevního cukru) a hypoglykemickou reakci (pokles krevního cukru). Dále by strava měla mít nízký obsah bílkovin a tuků. Doporučuji vyvarovat se mléčným výrobkům.

Ideální jsou ovesné vločky (kaše), cornflakes, piškoty, rozinky, ovoce, džus, glukopur a dokonce i rýže třeba s přesnídávkou. Záleží jen na vaší fantazii a samozřejmě chuti. Doporučované množství sacharidů se pohybuje kolem 5g/kg váhy (zátěž delší než 1h). Osobně však zastávám obsah cukrů kolem 2g/kg váhy. Je dobré si to samozřejmě vyzkoušet v tréninku. V období 60 - 30 min před výkonem nekonzumujte nic. Těsně před začátkem cca 15 - 5 min, je vhodné doplnit cukry s vysokým glykemickým indexem. Ideální je forma nápoje. Po loňské sezóně, v niž jsem tuto metodu praktikoval, musím sní jen souhlasit a doporučit ji. Pokud použijete výrobek renomované značky a kvality, nezaznamenal jsem žádné obtíže, ba naopak. Množství se pohybuje mezi 1 - 2 g/kg váhy, doporučuji 0,7 - 1g/kg. Nezapomínejte ani na dostatečné doplňování tekutin a minerálů. Co se doplňku týče, je to opět dost individuální. Určitě nic nezkazíte BCAA, minerálama, kofeinem, MCT, L-Carnitinem. Jejich množství je dobré konzultovat s odborníkem a samozřejmě opět vyzkoušet v tréninku.

Typ a množství přijaté stravy během výkonu, je velmi individuální a musí být předem ověřeno v tréninku. Jídlo může mít pouze tekutou formu. Obecně lze říci, že by nemělo obsahovat velké množství tuku a bílkovin. Takže tolik oblíbené tatranky, čokoláda, nebo pečivo, salám či sýr, nejsou úplně vhodné. Důležitá je i doba trvání zátěže.

Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Proto je důležitý jejich vysoký příjem, který tvoří kolem 60% celkového příjmu. Tuky držíme pod hranicí 20%, jelikož by mohlo docházet k jejich usazování. Co se bílkovin týče, je jejich příjem velmi důležitý. Pohybuje se kolem 25-30%. Silově rychlostní zátěž a její kvalita, je přímo úměrná podílu svalové hmoty, které je o trochu více než u klasických vytrvalců. Další důvod je poškození svalové hmoty a její regenerace, a to hlavně při vyčerpání glykogenových zásob, kdy dochází k jejímu rozkladu a přeměně na energii. Při tomto druhu zatížení, buďte opatrní s množstvím jídla před začátkem zátěže.

Půjde převážně o aerobní výkon. V prvních cca 2 hodinách, jsou využity jako hlavní zdroje energie glykogen a tuky. Po uplynutí této doby se hlavním zdrojem stává tuk. To znamená, že celkový příjem energie je tvořen ze 60 sacharidy, 20 - 30 % tuky a 15 - 20% bílkovinami.

Při dlouhodobém výkonu je vhodné doplňovat energii každých 20 - 30 minut. Jak už jsem se zmínil, její typ a množství je velmi individuální a vychází ze zkušeností, které nasbíráme v tréninku. (Každopádně by měla být přijata dříve, než dojde k tolik zmiňovanému hlaďáku, tedy pocitu hladu a žízně.) Za ideální doplňky stravy se považují energetické tyčinky a tablety, gely, ovoce (banány, pomeranče, jablka), sušené meruňky, rozinky apod.. Výhoda speciálních energetických tyčinek je v jejich složení, chuti a samozřejmě balení. Nevýhodou mnohdy zůstává jejich vysoká cena. Energetické gely se nemusí kousat a vstřebávají se rychleji než pevná strava. To znamená, že opouštějí rychleji žaludek a tak máte rychlejší obnovu energie. Opět je nevýhodou jejich cena a velmi často, při pravidelném užívání, jak se říká "lezou krkem". Co se poměru sacharidů týče, za ideální se považuje 50/50, což znamená kombinaci jednoduchých sacharidů - rychlý zdroj energie a polysacharidů - pomalejší zdroj energie. Je to proto, že jednoduché cukry dodají energii rychleji než polysacharidy, které mají pomalejší, ale dlouhodobější účinek. Bohužel takových výrobků je na trhu velmi málo a proto se musí často kombinovat hned z několika zdrojů. V nabídce převažují hlavně výrobky s vyšším obsahem jednoduchých cukrů. Další důležitou složkou jsou tekutiny a minerály. Doporučuji mít v jednom bidonu iontový nápoj (poměr dle doporučení výrobce) a v druhém čistou vodu. Použití čistě jednoduchých sacharidů se hodí na v závěru výkonu.

Nesmíme zapomínat ani na fázi po výkonu. Jde o doplnění vydané energie a použití speciálních doplňků výživy, které urychlí celkovou regeneraci organismu. Udržíme tím tak naší výkonnost, a to hlavně v případě několika denních závodu či vyjížděk.

Ihned po výkonu doporučuji použít BCAA v dávce 3-5 g. Do 2 hodin po výkonu přijmeme sacharidy, převážně jednoduché, v množství kolem 50g za hodinu. Opět není problém použít stravu v tekuté podobě, tedy nějaký sacharidový nápoj. Na trhu je jich celá řada. Pozor jen na použití tekutiny k rozmíchání. Určitě se vyvarujte mléka (je dost často doporučováno výrobci) a použijte raději vodu, nebo džus. Postupně přecházíme na polysacharidy v celkovém množství kolem 600g, rozdělené do malých dávek. Toto množství je obecné doporučení. Je odvislé od vaší váhy a samozřejmě intenzity a trvání zátěže. Opět nezapomeňte vše vyzkoušet a otestovat mimo závod. Pozor také na zbytečné velké množství tuků a vlákniny.