Osobně jsem zastáncem posilování po celý rok. Mé dosavadní několikaleté trenérské zkušenosti se sportovci různého typu a zaměření to pouze potvrdily. Ať už se jednalo o běžce, cyklisty či tenisty, nebyl zaznamenán žádný problém s ovlivněním jejich výkonnosti směrem dolů, ba naopak.

Jelikož se na mě obrací stále více cyklistů ohledně tréninku, a nejen jich, pokusím se vám alespoň částečně nastínit vše kolem cvičení. Počínaje oblečením, přes základní program a popis jednotlivých cviků a fotek konče. V zhledem k odlišnostem každého z nás co do potřeb, tělesné stavby, věku atd., půjde opravdu pouze o základní informace, které se pak řeší a upravují individuálně. I tak doufám, že vám tyto řádky přispějí ke zlepšení vašich výsledků a celkové kondice. Pokud nebudete něčemu rozumět, či budete mít jakýkoliv problém či dotaz, neváhejte a kontaktujte mne. Pokud to bude v mých silách, rád vám pomohu.

Končí sezóna a začíná doba regenerace a příprav na tu další. Je to ideální období, kdy s posilováním začít. V první řadě není na škodu navštívit před přípravou specializovanou laboratoř, kde zjistí váš celkový zdravotní a fyzický stav, a tím získáte informace o tom, na co je třeba se zaměřit, a to nejen v cyklistickém tréninku. Nyní stačí vybrat si to pravé, vám vyhovující fitness centrum. Pokud jste úplní začátečníci, nebojte se využít rad a zkušeností trenéra, který by měl udělat celkovou diagnostiku vašeho pohybového aparátu, a tak velmi rychle zjistit, co potřebujete. Dle zjištěných skutečnosti vám poté navrhne individuální plán. (Není na škodu mu předložit, pokud je máte, již zmíněné výsledky z laboratoře.) To vám celkově ušetří čas, a vaše snažení tak bude efektivnější. Z praxe ale vím, že trenérů specializujících se na jiné obory než klasické fitness je pořád málo. A právě pro vás je tu série tří článků, tématicky zaměřených na základní informace, strečink a základní cvičební program.

Poté už stačí jen hupnout do červených trenýrek, bílého tílka a .... Raději to vezměme popořadě.

Psát o oblečení se může zdát nepodstatné, ale v měsících a nejen v takových, jako jsou ty nadcházející, bude dobré zvolit kromě bavlněného trika a kraťasů třeba i mikinu či tepláky. Tělo se rychleji zahřeje, a pořád je dost posiloven, kde je chladno. Také jste během cvičení neustále v teple, čímž eliminujete zranění, ztráty výkonnosti, ofouknutí či zbytečné úbytky tepla a nutnosti opětovného zahřátí. A navíc, pokud vám bude opravdu horko, není problém přebytečné oblečení odložit. Použití funkčního prádla (moira, craft, atd.) je rovněž dobrou volbou a lze ho jen doporučit. Obuv by měla být pevná, a to hlavně pokud budete cvičit dolní končetiny a potřebujete jistotu pohybu a opory. Není nic snazšího než uklouznout či udělat špatný krok v pantoflích, a pokud to bude jen výron, budete rádi. Rukavice můžeme použít cyklistické. Chrání naše dlaně, a zároveň poskytují bezpečnost při držení často hladkých a vlhkých činek či adapterů. Opasek pro zpevnění zad se také neztratí. Ručník asi není nutné připomínat. Není nic lepšího, než použít stroj po někom, kdo si tu oklepal pot jako ratlík po koupeli, a fungovat jako stěrka. Tolik k oblečení.

V pohodě vystačíte s minerálkou či obyčejnou vodou. Velkou oblibu mají iontové nápoje, ale vzhledem k délce cvičení, které se pohybuje kolem 45 minut, nejsou bezpodmínečně nutné. Každopádně ale neuškodí. Měli byste pít pravidelně, po malých doušcích a v objemu něco kolem 0,5l za hodinu.

I v rámci cvičení je jejich použití na místě. Jsou vhodné pro urychlení regenerace, doplnění energie, a případně stavby svalové hmoty. Ale nic se nemá přehánět, a tak se zmíním jen o těch základních a podstatných. Stejně jako ve vytrvaleckých disciplínách, i tady lze použít BCAA. Také Gainer, známý i pod označením sachariďák, či protein nejsou na škodu. Směs vitamínů a minerálů také určitě neublíží, stejně jako speciální doplňky na výživu a obnovu chrupavek kloubů a vaziva, jenž také zmírňuje jejich opotřebení. (Dávkování a podrobný popis bude popsán v samostatné kapitole. Většinou se ale volí individuálně dle potřeby.)

Posilování by mělo být vždy před vytrvalostním tréninkem. To znamená, že pokud plánujeme vyjížďku, běh, či jinou zátěž dlouhodobějšího charakteru v tentýž den co cvičení, měla by následovat vždy po něm. Je to proto, že silové zatížení je k pohybovému aparátu (kosti, klouby, páteř) méně ohleduplné, a vyčerpaný organizmus, hlavně odvodněné kosti, jsou náchylné na poškození, přesněji deformaci.

Bohatě postačí 2-3 x týdně 30-45 min. Jak už jsem se zmínil nejlépe po celý rok. Nevznikají tak zbytečné disbalance a nemusíte znova procházet vše od začátku. Hlavně pak opětovné osvojení techniky cviků a pravidel při posilování, což zbytečně ubírá čas a úsilí v přípravě.

Vytrvalci zpravidla volí nižší zátěž a více opakování. Přestávky mezi cviky a sériemi jsou 30-60 sekund. Pokud cvičíte s kamarádem, je pauza vymezená jeho cvičením a naopak. Je dobré minimalizovat prostoje, a tak byste si měli říci a připravit vše na počátku, a zbytečně nic neřešit během tréninku. Výhodou cvičení ve dvou je možnost dopomoci a vzájemné motivace. Občas proto ve svém okolí uslyšíte "ještě jednu, máš na to, makej ty kůže líná....". Další důležitá věc je technika cviků, koncentrace na daný pohyb a zapojené svalstvo, které procvičujeme. Zvyšuje to efektivitu cvičení, a tím i celkový výsledek našeho snažení.

Ideální je trénink kruhového typu. Bohužel v podmínkách veřejných posiloven je nereálný. Proto se dost často používají tzv. super série (spojení dvou cviků dohromady,zpravidla protilehlých partií, jako Záda-Prsa, Biceps-Triceps, Přední-Zadní strana stehen, Ramena přední-vnější-zadní část). Jejich použití je však opět omezené a vyžaduje trochu trpělivosti s dalším osazenstvem center, které občas nedokáže pochopit, že potřebujete dva stroje či činky najednou. Pokud cvičíte ve dvou, dá se to s trochou šikovnosti také zvládnout. Využití dopomoci od kamaráda je tu však omezené.

Na začátku každého cvičení, či jiné pohybové aktivity vůbec, je důležité připravit organismus na zvýšenou zátěž. Rozumíme tím zajištění připravenosti CNS (centrální nervová soustava), zahřátí a protažení svalů a zajištění intenzivní látkové výměny. Pomůže nám to zefektivnit trénink, předcházet úrazům, snížit viskozitu (tření) ve svalech, a tím přispět k maximalizaci výsledku tréninku. Tento proces lze provést pasivní nebo aktivní cestou.

Pasivní - je méně účinná než aktivní. Proto se spíše používá jako její doplněk. Např. ve sprše, v soláriu, masírováním, nebo mentálním způsobem.

Aktivní - rozlišuje se celkové a speciální zahřátí. U celkového se nepřihlíží ke druhu či rozsahu budoucího cvičení. Zintenzivní se funkce plic, srdce, svalů, krevního oběhu a látkové výměny v organizmu. Používají se cvičení, při kterých se zapojují větší skupiny svalů. Např.: běh, chůze, švihadlo, poskakování s nebo bez přidání paží, veslovací trenažér, stepper, ergometr, apod.. Poté následuje specifické zahřátí těch svalových skupin a kloubů, které budou převážně využívány při cvičení nebo daném sportu. Nakonec je důležité zahřát jednotlivé klouby. Provádíme oběma směry s postupným zrychlováním (začněte opravdu pomalu a kontrolovaně) krouživé pohyby končetin a pohyblivých částí těla. Poté následuje protažení, tzv. strečink. Je velmi důležitý, a určitě ho budete používat jak v posilce, tak v dalších sportech. Bohužel stále patří k opomíjeným činnostem, nad kterými často mávnete rukou s poznámkou o zbytečné ztrátě času. Když se při závodech rozhlídnete kolem sebe, zjistíte, že zahřátí (chcete-li rozjetí) dělá hodně lidí, ale strečink skoro nikdo. Přitom je spousta těch, kteří stojí na startu už půl hodiny před, a to je dost času, tak proč ho nevyužít. Z těchto důvodů, je mu věnována samostatná kapitola.

Aby se svaly mohly po tréninku zotavit, je nutné zařadit regenerační fázi. To umožňuje organizmu vrátit se na původní výkonnost. Jedná se hlavně o regeneraci svalstva, energetických procesů v těle a CNS. Pokud tuto fázi zanedbáme, neumožníme tak úplné zotavení a vede to k následnému poklesu výkonnosti a možnému zranění. Ideální je doba v délce trvání 24-48 hodin. V této době doplňujeme zásoby energetických látek, bílkovin, minerálů, apod.. Je vhodné i použití praktické regenerace.

	Vyběhání a protažení, jenž urychluje vyplavování odpadních látek, a tak funguje jako prevence proti svalovým křečím.
	Plavání, které působí na uvolnění celého pohybového aparátu, podporuje lymfatický a krevní oběh, a v neposlední řadě nám zvyšuje kapacitu plic a zlepšuje tak dýchání.
	Regenerační masáže, působící na lymfatický, a krevní oběh a svalstvo. Dále urychlují vyplavování škodlivých látek, uvolnění napětí, strnulost a únavu svalů, a tak zabraňují vzniku bolestí a křečí.