Vitamíny & minerály
„Vitamíny – minerály“. Zní to pro naše uši tak obyčejně a běžně, že se nad těmito dvěma slovy ani nepozastavíme. A přeci je pořád mezi námi dost těch, kteří trpí nedostatkem látek, které jsou pro naše tělo životně, doslova existenčně, nutné. Že to není možné? Bohužel výzkumy po celém světě hovoří o pravém opaku. Ale dost strašení. Přinášíme přehled, který vám má napomoci s orientací v této oblasti.
|
Minerály
Devadesát šest procent vašeho těla je složeno z pěti prvků, které se kolem vás vyskytuje ve velkém množství ve vzduchu, vodě, potravinách. Jde o kyslík, vodík, dusík, uhlík a síra (makroelementy).
Zbylá čtyři procenta tělesné hmotnosti, tvoří z většiny makrominerály. Jsou to vápník, hořčík, fosfor, draslík, chlorid. Dostatečné množství těchto látek ve správné výživě je životně důležité, protože se nevyskytují v takovém nadbytku jako makroelementy.
To ale není vše. Pro udržení optimálního zdravotního stavu je bezpodmínečně třeba šestnáct dalších minerálů. Jejich počet se rok od roku rozšiřuje. Mikrominerály (stopové prvky), jak se tyto látky nazývají, se v potravě vyskytují v mizivém množství, a proto je opět správná výživa důležitá. Pokud vám bude chybět třeba jen jeden z těchto prvků, je porušena funkce ostatních mikrominerálů, ale i makrominerálů a makroelementů.
Jistě uznáte, že jejich přehled, včetně doporučeného množství, funkce, zdrojů, či formy užívání není na škodu, ba naopak. Užívejte všechny doplňky minerálů dohromady a na noc, protože přísun do kostí je největší ve spánku.
| MINERÁLY: |
| Druh: |
Doporučené množství [mg]: |
Účinky |
Projevy nedostatku: |
Zdroj: |
Doplňující informace: |
| Vápník (Ca) |
400 - 1600 |
je nepostradatelný pro stavbu kostí a zubů, z buněk řídí vedení vzruchů v nervech, stahování svalů a mnoho dalších funkcí nutných pro udržení života |
měknutí kostí, zvýšená kazivost zubů, svalové křeče |
citrát, uhličitan vápenatý, mléčné výrobky, zelenina |
Dobrá forma je citrát, nebo uhličitan vápenatý. |
| Fosfor (P) |
není nedostatek! |
je důležitý pro činnost svalů, mozku, nervů, tvorbu červených krvinek |
svalová slabost, měknutí kostí |
masa, mléko, ryby, celozrnné výrobky, ryby, vejce, ořechy |
K nedostatku dochazí zřídka. Naopak často bývá nadbytek. Sice není v mnohagramových dávkách toxický, ale způsobuje, že se z těla ztrácí vápník a narušuje přeměnu jiných minerálů. |
| Hořčík (Mg) |
400 - 1200 |
výstavba kostí, působí proti srážlivosti krve a podrážděnosti nervového systému, nezbytný pro využití glykogenu jako zdroje energie, pro svalový stah, pro přenos genetické informace při tvorbě nových bílkovin |
svalové křeče, nervozita, závratě, třas |
celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy |
Nedostatek se nejlépe řeší dodáním z komplexů minerálů, kde bývá převážně ve formě aspartátu hořčíku. Při zdrvých ledvinách není náznak jedovatého působení až do dávek 6000 mg denně. |
| Sodík (Na) |
není nedostatek! |
jeden ze tří důležitých elektrolytů vašeho těla, bez nich by život v okamžiku skončil |
|
kuchyňská sůl |
Člověk ho přijímá průměrně 10x více než je třeba. Nadbytek způsobuje zvýšení krevního tlaku, apod. Je hlavní mimobuněčný kationt. |
| Chlorid |
není nedostatek! |
jeden ze tří důležitých elektrolytů vašeho těla, podílí se na trávení, reguluje obsah vody v organismu |
zhoršené trávení, svalová slabost |
solené potraviny a pokrmy |
Je hlavní mimobuněčný aniont. Je ho ve stravě nadbytek, proto ho neužívejte v doplňcích. |
| Draslík (K) |
100 - 500 |
jeden ze tří důležitých elektrolytů vašeho těla, reguluje obsah vody v organismu |
svalová slabost poruchy funkce ledvin |
banány, zelená listová zelenina, ořechy |
Je hlavní nitrobuněčný kationt. Užívat nejlépe ve formě aspartátu draselného. Je nejedovatý až do dávek 5000 denně, ale pokud ho užíváte na lačno, může dráždit a způsobit trávicí potíže. |
| Železo (Fe) |
10 - 25 |
důležité pro distribuci kyslíku, tvorba hemoglobinu |
chudokrevnost, lámavost nehtů, rychlá únava |
maso, luštěniny, listová zelenina |
Nikdy neužívat samostatně! Již pouhých 50 může působit toxicky. Pro tělo je také obtížné se ho zbavit. Vhodná forma je glukonát železnatý, a velmi účinný je pikolinát železnatý. |
| Zinek (Zn) |
15 - 50 , ne samostatně |
ovlivňuje imunitní systém a látkovou výměnu bílkovin a sacharidů, urychluje imunitní děje, produkci testosteronu, ovlivňuje tvorbu spermií a sexualitu |
nechutenství, bílé skvrny na nehtech, šupinatění kůže |
masa, vejce, mořské potraviny |
Nedostatek ve stravě je obrovský. Neužívejte samostatně. |
| Měd (Cu) |
0,5 - 3 |
pomáhá při tvorbě červených krvinek, je nezbytná pro řadu enzymů, které pomáhají vytvářet hormony |
chudokrevnost |
vnitřní orgány,mořské potraviny, zelenina |
Je pravděpodobné, že mnoho lidí trpí nedostatkem mědi, nedostatek se však dá těžko stanovit. Denní příjem 10 nevykazuje toxicitu. |
| Mangan (Mn) |
2 - 5 |
je potřeba pro správnou tvorbu kostí a pro normální látkovou přeměnu cukrů, podporuje obranyschopnost organismu proti nemocem |
nedostatek se vyskytuje vzácně |
celozrnné výrobky, černý čaj, ořechy, luštěniny |
Je to jeden z nejméně toxických prvků. Dobrá je forma glukonátu. |
| Chrom (Cr) |
200 - 800 |
je podstatný pro přeměnu a využití cukrů, pro funkci inzulínu, mastných kyselin a bílkovin |
zvýšení hladiny cukru v krvi, prudký úbytek tělesné váhy |
maso, celozrnné výrobky, škeble, sýry |
Doplňování je nezbytné. Nejlepší forma je Chromium pikolinát!!! Je nejedovatý i v dávkách 10 - 50 . |
| Selen (Sl) |
200 - 400 |
antioxidant, je součástí enzymů |
nedostatek se vyskytuje vzácně |
maso, sojové boby, obiloviny |
Dobrá forma je L-selenomethionin. Může být silně jedovatý nad 800 denně, zejména ve formě selinidu sodného. |
| Jód (I) |
50 - 200 |
je důležitý pro funkci štítné žlázy |
precitlivělost na chlad, zvýšení hmotnosti, zvětšení jazyka |
mořské řasy a produkty |
Nedostatek dnes není běžný. Dávka do 2000 denně není toxická, ale může vyvolat jódové akné. |
| Bór (B) |
3 - 6 |
napomáhá udržet vápník v kostech, optimalizuje hladinu estrogenu a testosteronu v těle |
nedostatek se vyskytuje vzácně |
sojové boby, švestky, hrozinky, mandle, datle |
Má nízkou toxicitu. V dávkách nad 50 může porušovat funkci fosforu a v těle i látkovou přeměnu vit. B2. |
| Cín (Sn) |
0,01 |
podílí se na regulaci růstu |
nedostatek se vyskytuje vzácně |
mléčné výrobky, obiloviny, ořechy |
|
| Křemík (Si) |
20 |
stará se o pružnost a pevnost cév a chrupavkové tkáně, pro růst kostí |
zeslabování nehtů, lámavost vlasů, křehké kosti |
obiloviny |
|
| Nikl (Ni) |
0,2 g |
posiluje účinek hormonů, nutný pro normální růst živočichů |
nedostatek se vyskytuje vzácně |
luštěniny, obiloviny |
|
| Vanad (V) |
0,01 |
ovlivňuje přeměnu cholesterolu, hraje důležitou roli při výstavbě kostí a zubů |
nedostatek se vyskytuje vzácně |
rostlinné oleje |
|
| Molybden (Mo) |
50 - 250 |
aktivuje funkci látkové výměny, je důležitou složkou tří nezbytných enzymů |
nepravidelná srdeční činnost, chodukrevnost |
celozrnné výrobky, luštěniny |
Množství pro udržení optimálního zdraví není známo. |
Vitamíny
Vitamíny jsou pro vaše tělo životně důležité, a tělo si je nedovede samo vytvořit. Vyplívá z toho jediné. Musíme je získat z potravy. Z mnoha důvody je však naše potrava natolik znehodnocená, že je nutné je doplňovat jinou formou, ať už v pilulích nebo prášku.
Navíc je nutné zdůraznit, že naše potřeba vitamínu se zvýšila, a to díky ekologickým vlivům, tedy znečištěním vody, vzduchu, půdy.
Mnohými lidmi jsou vitamíny považovány za určitý druh léků, či povzbuzovače. Není tomu tak. Jsou to živiny a jejich úkol je, aby se tělo dobře vyvíjelo!
Vitamíny jsou biochemické "matice a šrouby", které umožňují bílkovinám, cukrům a tukům vašich tkání fungovat jako koordinovaná jednotka. Všechny dohromady tvoří dobře fungující stroj, který zajišťuje optimální odolnost a sílu vašeho těla. Pokud se nedostává jen jednoho, či úplně chybí, ovlivní to nepříznivě funkci všech ostatních.
Připravili jsme pro vás jejich přehled, který vám má připomenout jejich nepostradatelnost a užitečnost. Zároveň se dozvíte jak který vitamín působí, jaké potraviny jsou jeho nejlepším zdrojem, zda je ho v potravinách dostatek, jak a v jakém množství ho nejlépe doplnit.
| VITAMÍNY: |
| Druh: |
Doporučené množství [mg]: |
Účinky |
Projevy nedostatku: |
Zdroj: |
Doplňující informace: |
| A (retinol) |
1,3 |
Je nezbytný pro správnou funkci zraku, pro růst a vývoj kostí, buněk, rozmnožovací funkci, odolnost proti nemocem, pro kůži a sliznice, vzniká z něho i zrakový purpur v oku(důležitý pro vidění v šeru) |
šeroslepost, záněty spojivek |
játra, oleje z rybích jater, mrkev, zelená listová zelenina |
U některých lidí se vitamín A může hromadit v tuku a začít působit jedovatě při každodenní dávce nad 25 000 mez. jednotek. Vysoké dávky betakaroténu mají malou toxicitu, mohou však způsobit zežloutnutí kůže. |
| B1 (thiamin) |
30 - 200 |
brání únavě, napomáhá dobrému trávení a chuti k jídlu |
nervové poruchy, celková slabost, nespavost |
obilná zrna, droždí, brambory |
Je nejedovatý. |
| B2 (riboflavin) |
25 - 200 |
pomáhá mitochondriím vytvářet energii, upravuje energetické mechanismy |
afty, praskání rtů, pálení očí |
maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky, droždí |
Tělesná zátěž dramaticky zvyšuje jeho spotřebu. Nepůsobí jedovatě. |
| B3 (niacin, niacinamid) |
30 - 100 |
nezbytný pro činnost mozku, pomáhá likvidovat některé složky cholesterolu, je důležitý pro tkáňové dýchání, působí v biochemických pochodech, kterými se získává energie |
špatné trávení, nespavost |
maso, ryby, droždí |
Toxicita je nízká, ale dávka 500 denně ve formě niacinu již může způsobit zánět jater, podrážděnost a zčervenání obličeje. |
| B5 (kyselina panthothenová) |
20 - 500 |
stimuluje funkci nadledvinek, redukuje stres, zabraňuje únavě, nutný pro schopnost těla vytvářet glykogen a mastné kyseliny, nutný pro syntézu vašich steroidních hormonů |
afty, praskání rtů, pálení očí |
droždí, mléčné výrobky |
Zjevný nedostatek není obvyklý. Je nejedovatý v dávkách do 10g denně. |
| B6 (pyridoxin) |
10 - 15 |
potřebný pro všechny fáze látkové přeměny bílkovin a aminokyselin a pro tvorbu hemoglobinu |
podrážděná pokožka, přecitlivělost na slunce, u citlivých lidí při každodenní dlouhodobé dávce 100 může vyvolat přechodné poškození nervů |
obilné klíčky, kuřecí maso, ryby, vejce, droždí, játra |
Větší nároky se objevují při zvýšeném energetickém výdeji a spotřebě bílkovin - při sportu. |
| B12 (kyanokobalamin, kobalamin) |
5 - 8 |
stimuluje tvorbu červených krvinek, dodává energii, posiluje činnost mozku, je bezpodmínečně nutný pro každou buňku vašeho těla |
deprese, alergie, slabost |
pokrmy živočišného původu, droždí |
Žádná z forem vitamínu nemá nějaké přednosti před jinou formou. |
| Kyselina listová (folová kyselina, folát) |
800 - 3400 |
ovlivňuje a řídí metabolismus aminokyselin, stimuluje tvorbu červených krvinek |
chudokrevnost, pocity slabosti |
tmavozelená listová zelenina, boby, vaj.žloutky, játra |
Žádná z forem vitamínu nemá nějaké přednosti před jinou formou. |
| H (Biotin) |
300 - 5000 |
je složka enzymu nutného pro tvorbu glykogenu a mastných kyselin, je nezbytný pro udržení pokožky v dobrém stavu |
snižuje obranyschopnost organismu, kožní projevy |
játra, sardinky, vaj.žloutky, sojová mouka, droždí, ořechy |
|
| C (kyselina askorbová) |
2 - 12 g |
antioxidant, posiluje imunitní systém, důležitý pro tvorbu kolagenu, ovlivňuje metabolismus cholesterolu |
krvácení dásní, únava, nespavost |
citrusové plody,zelená listová zelenina |
Pokud se užívá ve formě směsi hořečnaté a vápenaté soli kyseliny askorbové spolu s askorbylpalmitatem, nikdy se neobjevili v testech nepříznivé vedlejší účinky, rozpustný v tucích. |
| D (cholekalciferol) |
10 |
pomáhá vstřebávání fosforu a vápníku, důležitý pro růst kostí, pro rovnováhu minerálu v těle |
měkké porézní zuby a kosti |
rybí tuk, semena (není nedostatek) |
Není pravděpodobný jeho nedostatek. Přidává se do mnoha potravin včetně mléka. Přísada však může působit toxicky, jestliže 5x překročí doporučenou denní dávku. |
| E (tokoferol) |
400 - 2000 |
antioxidant, účastní se výstavby buněčných membrán |
únava, předčasné stárnutí, neplodnost |
rostlinné oleje, obilí, listová zelenina |
Ještě i dávka 3000 alfa-TE denně je pro většinu lidí netoxická. Vyhýbejte se syntetickým D,L-formám. |
| K (fylochinon) |
80 |
je nezbytný pro mechanismus srážení krve |
zvýšená krvácivost, poruchy metabolismu |
zelená listová zelenina, zelené ovoce |
Není pravděpodobný jeho nedostatek. Ani při vysokých dávkách není toxický. Neužívejte náhražky menadionové skupiny - některé mohou být toxické. |
| Cholin |
5 g |
není vitamín, ale běžně se přidává do vit. doplňků, působí hlavně jako složka neurotransmiteru acetylcholinu, např. v mozku, účastní se přesunu tuků v těle |
|
nejvhodnější je fosfatidylcholin |
Ani mnohagramové dávky nejsou toxické. |
| Inositol |
5 g |
není vitamín, protože vaše tělo jej dovede vytvořit, je nutný pro normální látkovou přeměnu vápníku a inzulínu, účastní se látkové přeměny mastných kyselin |
|
|
Ani mnohagramové dávky nejsou toxické. |
pomocná literatura:
Dr. Michael Colgan "Optimum Sport Nutrition"
Dr. Michael Colgan "Nová výživa"
Související články
